1
00:00:01,280 --> 00:00:03,156
Żeby żyć trzeba jeść

2
00:00:03,584 --> 00:00:04,552
to truizm.

3
00:00:04,698 --> 00:00:07,222
Ale co jeść, żeby dobrze żyć?

4
00:00:07,424 --> 00:00:08,999
Nasz organizm jest

5
00:00:08,999 --> 00:00:11,264
pod względem obsługi dość prosty.

6
00:00:11,776 --> 00:00:14,983
Do budowy, odnowy i działania potrzeba mu

7
00:00:14,983 --> 00:00:17,408
trzech głównych rodzajów cegiełek:

8
00:00:17,920 --> 00:00:20,139
aminokwasów, glukozy

9
00:00:20,169 --> 00:00:22,180
i kwasów tłuszczowych.

10
00:00:22,528 --> 00:00:24,779
W praktyce jednak trudno znaleźć

11
00:00:24,779 --> 00:00:27,069
w otoczeniu czyste aminokwasowy

12
00:00:27,069 --> 00:00:28,620
czy kwasy tłuszczowe.

13
00:00:28,672 --> 00:00:30,488
Z glukozą jest prościej

14
00:00:30,488 --> 00:00:32,397
ale i ona obrazowo mówiąc

15
00:00:32,397 --> 00:00:34,036
nie rośnie na drzewach.

16
00:00:34,048 --> 00:00:35,464
No w zasadzie rośnie

17
00:00:35,464 --> 00:00:37,746
ale nie o każdej porze roku.

18
00:00:38,656 --> 00:00:39,821
Skąd zatem bierzemy

19
00:00:39,821 --> 00:00:42,208
potrzebne nam do życia cegiełki?

20
00:00:42,340 --> 00:00:44,900
Ano rozkładamy to, co zjadamy.

21
00:00:45,312 --> 00:00:47,616
Źródłem glukozy są węglowodany

22
00:00:48,128 --> 00:00:49,884
aminokwasów białka

23
00:00:50,176 --> 00:00:51,896
a kwasów tłuszczowych?

24
00:00:52,224 --> 00:00:53,332
Jasne!

25
00:00:53,332 --> 00:00:54,540
Tłuszcze.

26
00:00:54,540 --> 00:00:57,288
W jakich pokarmach kryją się te źródełka?

27
00:00:57,344 --> 00:00:59,136
Tego dowiesz się w tej lekcji.

28
00:01:10,656 --> 00:01:12,448
Zacznijmy od węglowodanów

29
00:01:12,704 --> 00:01:14,337
które dla większości ludzi

30
00:01:14,337 --> 00:01:16,544
stanowią podstawowe źródło energii.

31
00:01:17,312 --> 00:01:18,991
Te cząsteczki składają się

32
00:01:18,991 --> 00:01:21,486
z węgla, wodoru i tlenu.

33
00:01:21,486 --> 00:01:23,712
A, że wodór i tlen to woda

34
00:01:23,968 --> 00:01:26,528
stąd zbiorcza nazwa dla całej grupy

35
00:01:26,784 --> 00:01:28,678
węglowodany.

36
00:01:28,832 --> 00:01:31,110
Jeśli lubisz Pistację, to pewnie znasz

37
00:01:31,110 --> 00:01:32,928
nasze lekcje o węglowodanach

38
00:01:33,184 --> 00:01:35,535
i wiesz, że jest to spora grupa

39
00:01:35,535 --> 00:01:37,280
różnorodnych cząsteczek

40
00:01:37,536 --> 00:01:40,567
od cukrów prostych poprzez dwucukry

41
00:01:40,567 --> 00:01:42,628
do cukrów złożonych.

42
00:01:42,656 --> 00:01:45,130
Ostatecznie i tak nasz organizm

43
00:01:45,130 --> 00:01:47,654
potrzebuje głównie cukrów prostych.

44
00:01:48,032 --> 00:01:51,041
Fruktoza i glukoza, bo o nich mowa

45
00:01:51,041 --> 00:01:53,408
mają takie same wzory sumaryczne

46
00:01:53,664 --> 00:01:56,732
C6H12O6

47
00:01:56,736 --> 00:01:57,650
Ale czy wiesz

48
00:01:57,650 --> 00:02:00,320
że nasz organizm świetnie je rozróżnia?

49
00:02:01,088 --> 00:02:02,764
Glukoza jest podstawowym

50
00:02:02,764 --> 00:02:04,840
paliwem dla komórek.

51
00:02:04,928 --> 00:02:06,976
Za to fruktozę potrafi zużywać

52
00:02:06,976 --> 00:02:08,550
jedynie wątroba.

53
00:02:08,768 --> 00:02:10,172
I co z niej robi?

54
00:02:10,560 --> 00:02:11,692
Tłuszcz

55
00:02:11,760 --> 00:02:13,080
który w dodatku odkłada

56
00:02:13,080 --> 00:02:14,786
głównie w sobie samej

57
00:02:14,786 --> 00:02:16,722
i we wnętrzu brzucha.

58
00:02:16,960 --> 00:02:19,740
Do tego, gdy glukoza hamuje apetyt

59
00:02:19,776 --> 00:02:21,662
fruktoza go pobudza.

60
00:02:22,080 --> 00:02:23,942
Dlatego warto ograniczyć w diecie

61
00:02:23,942 --> 00:02:25,352
słodzone napoje.

62
00:02:25,408 --> 00:02:27,712
Jest w nich o wiele za dużo fruktozy.

63
00:02:28,862 --> 00:02:30,648
Skąd brać proste cukry?

64
00:02:31,040 --> 00:02:34,368
Zjadając owoce, miód, mleko czy jogurty.

65
00:02:34,624 --> 00:02:36,464
Tam są zarówno dostępne

66
00:02:36,464 --> 00:02:38,464
od razu w czystej postaci

67
00:02:38,720 --> 00:02:40,256
i jako dwucukry

68
00:02:40,512 --> 00:02:43,072
sacharoza, maltoza czy laktoza

69
00:02:43,328 --> 00:02:45,632
które łatwo rozłożyć na cukry proste.

70
00:02:46,400 --> 00:02:47,829
Do grupy węglowodanów

71
00:02:47,829 --> 00:02:50,323
które umiemy przerabiać na glukozę

72
00:02:50,323 --> 00:02:52,216
zaliczamy jeszcze skrobię.

73
00:02:52,288 --> 00:02:54,666
Ten wielocukier jest w pieczywie

74
00:02:54,666 --> 00:02:57,330
kaszach, makaronach i ziemniakach

75
00:02:57,330 --> 00:02:59,094
a także w wielu warzywach.

76
00:02:59,712 --> 00:03:01,273
Jeśli chcesz sprawdzić

77
00:03:01,273 --> 00:03:03,581
czy dany produkt zawiera skrobię

78
00:03:03,581 --> 00:03:05,800
wystarczy zakroplić go jodyną

79
00:03:05,856 --> 00:03:07,582
albo płynem Lugola.

80
00:03:07,904 --> 00:03:09,493
Brązowy kolor tej cieczy

81
00:03:09,493 --> 00:03:11,744
zmienia się w kontakcie ze skrobią

82
00:03:12,000 --> 00:03:13,494
czyli na przykład mąką

83
00:03:13,494 --> 00:03:15,328
albo przekrojonym ziemniakiem

84
00:03:15,584 --> 00:03:17,564
na ciemnogranatowy.

85
00:03:17,632 --> 00:03:19,680
Jak zrobić takie doświadczenie

86
00:03:19,936 --> 00:03:22,430
pokazujemy na naszym chemicznym kanale.

87
00:03:24,544 --> 00:03:25,824
Wróćmy do biologii.

88
00:03:26,080 --> 00:03:29,270
W roślinach znajdują się też węglowodany

89
00:03:29,270 --> 00:03:31,284
których nie potrafimy rozkładać.

90
00:03:31,456 --> 00:03:34,048
To głównie celuloza i lignina

91
00:03:34,048 --> 00:03:36,510
tworzące ściany roślinnych komórek.

92
00:03:37,088 --> 00:03:38,895
Fakt, że ich nie trawimy

93
00:03:38,895 --> 00:03:41,630
nie znaczy, że są nam niepotrzebne.

94
00:03:41,696 --> 00:03:42,976
Wręcz przeciwnie.

95
00:03:43,488 --> 00:03:45,536
Błonnik, bo o niego tu chodzi

96
00:03:45,792 --> 00:03:47,840
choć nie dostarcza nam energii

97
00:03:48,096 --> 00:03:50,102
to jego rola dla naszego zdrowia

98
00:03:50,102 --> 00:03:51,868
jest nieoceniona.

99
00:03:51,936 --> 00:03:54,240
Przede wszystkim pobudza ruchy jelit

100
00:03:54,496 --> 00:03:56,457
i jak miotełka wymiata z nich

101
00:03:56,457 --> 00:03:58,580
wszystko, co niepotrzebne.

102
00:03:58,592 --> 00:04:00,640
Jedząc produkty z błonnikiem

103
00:04:00,896 --> 00:04:02,379
zboża z pełnego przemiału

104
00:04:02,379 --> 00:04:04,831
grube kasze, orzechy, otręby

105
00:04:04,831 --> 00:04:06,278
i wszystkie warzywa

106
00:04:06,278 --> 00:04:08,016
przeciwdziałasz zaparciom

107
00:04:08,016 --> 00:04:11,105
i obniżasz poziom cholesterolu oraz ryzyko

108
00:04:11,105 --> 00:04:13,440
zachorowania na raka jelita grubego.

109
00:04:14,208 --> 00:04:16,044
Poza tym błonnik syci

110
00:04:16,256 --> 00:04:18,559
bo wypełnia żołądek i jelita.

111
00:04:19,071 --> 00:04:20,351
A, że się nie trawi

112
00:04:20,351 --> 00:04:21,631
ciągle jest go dużo.

113
00:04:21,887 --> 00:04:23,939
Zwłaszcza, że wchłania wodę.

114
00:04:24,959 --> 00:04:27,519
Jest jeszcze jeden ważny wielocukier

115
00:04:27,775 --> 00:04:28,799
glikogen.

116
00:04:29,055 --> 00:04:31,871
To zapas energii dla mięśni i wątroby.

117
00:04:32,383 --> 00:04:34,431
Możesz go zjeść tylko w mięsie.

118
00:04:34,687 --> 00:04:38,015
W wątrobie stanowi od 5 do 8% masy

119
00:04:38,527 --> 00:04:40,831
ale i tak strawisz go do glukozy

120
00:04:41,087 --> 00:04:42,615
z której dopiero w wątrobie

121
00:04:42,615 --> 00:04:44,543
odbudujesz ten związek.

122
00:04:44,671 --> 00:04:46,975
O wiele prościej zatem zjeść coś

123
00:04:47,231 --> 00:04:48,811
co dostarczy nam glukozy

124
00:04:48,811 --> 00:04:50,311
do jego produkcji.

125
00:04:50,559 --> 00:04:51,861
Glikogen mięśniowy

126
00:04:51,861 --> 00:04:54,297
pozwala na bardzo intensywny wysiłek

127
00:04:54,399 --> 00:04:56,959
na przykład ucieczkę przed drapieżnikiem.

128
00:04:57,215 --> 00:04:59,985
Nawet, gdy krew nie nadąża z dostawami.

129
00:05:00,287 --> 00:05:02,409
Niestety w takiej sytuacji

130
00:05:02,409 --> 00:05:03,853
jego zapasy wyczerpują się

131
00:05:03,853 --> 00:05:05,347
już po godzinie.

132
00:05:05,347 --> 00:05:07,176
Za to umiarkowane korzystanie

133
00:05:07,176 --> 00:05:08,503
z jego zasobów

134
00:05:08,503 --> 00:05:10,807
pozwala przebiec nawet maraton.

135
00:05:13,599 --> 00:05:15,903
Trochę się zmęczyliśmy tym bieganiem.

136
00:05:16,415 --> 00:05:18,056
To teraz zastanów się

137
00:05:18,056 --> 00:05:19,514
co oprócz glikogenu

138
00:05:19,514 --> 00:05:22,247
buduje Twoje bicepsy i mięśnie nóg.

139
00:05:22,303 --> 00:05:24,863
Żeby dało się biegać szybciej lub dłużej.

140
00:05:27,423 --> 00:05:29,215
Podstawa to białko

141
00:05:29,727 --> 00:05:31,779
aktyna i miozyna.

142
00:05:32,031 --> 00:05:34,847
Białka budują jednak nie tylko mięśnie

143
00:05:35,103 --> 00:05:37,615
lecz w zasadzie wszystkie tkanki.

144
00:05:37,663 --> 00:05:40,152
Kolagen dba o właściwą elastyczność

145
00:05:40,152 --> 00:05:43,369
i kondycję ścięgien, więzadeł i skóry

146
00:05:43,807 --> 00:05:46,717
a keratyna tworzy włosy i paznokcie.

147
00:05:46,879 --> 00:05:49,439
Białkową budowę mają także enzymy

148
00:05:49,695 --> 00:05:51,451
i spora część hormonów

149
00:05:51,743 --> 00:05:54,892
oraz obecna w erytrocytach hemoglobina

150
00:05:54,892 --> 00:05:57,263
odpowiedzialna za transport tlenu.

151
00:05:57,631 --> 00:05:59,679
Nic dziwnego, że w Twojej diecie

152
00:05:59,679 --> 00:06:01,471
nie może zabraknąć produktów

153
00:06:01,727 --> 00:06:03,487
zawierających białka

154
00:06:03,519 --> 00:06:06,079
bo to z nich tworzymy swoje własne.

155
00:06:06,591 --> 00:06:09,919
Ważne są zwłaszcza aminokwasy egzogenne

156
00:06:10,175 --> 00:06:12,030
czyli takie, których nasze ciało

157
00:06:12,030 --> 00:06:14,157
nie umie wyprodukować.

158
00:06:14,271 --> 00:06:16,575
Dla młodych ludzi jest ich 10

159
00:06:16,831 --> 00:06:20,159
czyli aż połowa spośród 20 aminokwasów

160
00:06:20,305 --> 00:06:22,757
tworzących białka pożywienia.

161
00:06:22,975 --> 00:06:25,023
Pokarm pochodzenia zwierzęcego

162
00:06:25,279 --> 00:06:27,327
czyli mięso, nabiał, jajka

163
00:06:27,583 --> 00:06:30,708
zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy

164
00:06:30,708 --> 00:06:32,276
stąd zwierzęce białka

165
00:06:32,276 --> 00:06:34,495
określa się jako pełnowartościowe.

166
00:06:35,263 --> 00:06:38,309
Rośliny wytwarzają wszystkie aminokwasy

167
00:06:38,309 --> 00:06:40,211
jakie są im niezbędne

168
00:06:40,383 --> 00:06:42,637
ale nie muszą to być te same aminokwasy

169
00:06:42,637 --> 00:06:44,587
których my potrzebujemy.

170
00:06:44,587 --> 00:06:46,783
Dlatego wegetarianie muszą wiedzieć

171
00:06:47,039 --> 00:06:49,343
jak komponować swoje posiłki

172
00:06:49,519 --> 00:06:50,656
by nie zabrakło w nich

173
00:06:50,656 --> 00:06:53,327
żadnego niezbędnego aminokwasu.

174
00:06:54,463 --> 00:06:57,071
Jeśli chcesz sprawdzić doświadczalnie

175
00:06:57,071 --> 00:06:59,587
czy jakiś produkt zawiera białko

176
00:06:59,839 --> 00:07:00,949
potrzebny Ci będzie

177
00:07:00,949 --> 00:07:02,911
stężony kwas azotowy 5.

178
00:07:03,423 --> 00:07:05,471
Barwi on białka na żółto

179
00:07:05,727 --> 00:07:08,783
a reakcję tę nazywamy ksantoproteinową.

180
00:07:09,055 --> 00:07:10,278
Możesz ją obejrzeć

181
00:07:10,278 --> 00:07:12,383
na naszym kanale Pistacja chemia.

182
00:07:15,711 --> 00:07:17,119
Ostatniej dużej grupie

183
00:07:17,119 --> 00:07:18,527
składników pokarmowych

184
00:07:18,783 --> 00:07:20,353
poświęciliśmy sporo uwagi

185
00:07:20,353 --> 00:07:22,341
w naszych chemicznych lekcjach

186
00:07:22,367 --> 00:07:24,981
o właściwościach i budowie tłuszczów.

187
00:07:25,695 --> 00:07:28,197
Po co tłuszcze potrzebne są nam?

188
00:07:28,255 --> 00:07:30,827
Przede wszystkim jako źródło energii

189
00:07:30,827 --> 00:07:32,917
i jej zapas na czarną godzinę

190
00:07:32,917 --> 00:07:34,949
gdy ciału brakuje glukozy.

191
00:07:35,167 --> 00:07:37,555
Bez tłuszczu nie mógłby działać mózg

192
00:07:37,727 --> 00:07:41,521
bo lipidy to aż 60% jego suchej masy.

193
00:07:41,823 --> 00:07:44,832
Także nerwy bez swojej tłuszczowej osłonki

194
00:07:44,832 --> 00:07:46,164
nie przesyłałyby nam

195
00:07:46,164 --> 00:07:48,727
tak efektywnie informacji o świecie.

196
00:07:48,991 --> 00:07:50,151
Tłuszczowe pochodzenie

197
00:07:50,151 --> 00:07:51,761
ma też część hormonów

198
00:07:51,807 --> 00:07:54,367
i oczywiście wszystkie błony biologiczne.

199
00:07:54,879 --> 00:07:56,927
Tłuszczowa izolacja pod skórą

200
00:07:56,927 --> 00:07:59,008
doskonale chroni nas przed zimnem

201
00:07:59,008 --> 00:08:01,683
i amortyzuje ciosy i upadki.

202
00:08:01,791 --> 00:08:03,951
Tłuszczowe poduszeczki otaczają też

203
00:08:03,951 --> 00:08:05,603
narządy wewnętrzne

204
00:08:05,603 --> 00:08:07,935
działając niczym folia bąbelkowa

205
00:08:07,981 --> 00:08:10,639
chroniąca kruche przedmioty w transporcie.

206
00:08:11,007 --> 00:08:12,600
Bez tłuszczu nie daje się

207
00:08:12,600 --> 00:08:16,031
przyswajać witamin A, D, E i K.

208
00:08:16,639 --> 00:08:18,937
Ale tłuszcz, tłuszczowi nie równy.

209
00:08:19,199 --> 00:08:21,247
Pewnie zdarzyło Ci się czytać

210
00:08:21,503 --> 00:08:23,695
albo słyszeć o tłuszczach trans

211
00:08:23,807 --> 00:08:25,622
czyli przemysłowo utwardzonych

212
00:08:25,622 --> 00:08:27,885
olejach roślinnych, które najlepiej

213
00:08:27,885 --> 00:08:29,805
w ogóle wyeliminować z diety.

214
00:08:30,135 --> 00:08:31,105
Jak?

215
00:08:31,231 --> 00:08:33,279
Unikając śmieciowego jedzenia

216
00:08:33,535 --> 00:08:36,367
chipsów, ciastek, nuggetsów i tego

217
00:08:36,367 --> 00:08:38,374
co jest smażone w głębokim tłuszczu

218
00:08:38,374 --> 00:08:39,857
jak frytki.

219
00:08:39,935 --> 00:08:41,340
Niewskazana jest też

220
00:08:41,340 --> 00:08:43,519
duża ilość tłuszczów nasyconych

221
00:08:43,775 --> 00:08:46,360
kojarzonych zwykle z tłustym mięsem

222
00:08:46,360 --> 00:08:48,275
smalcem czy masłem.

223
00:08:48,383 --> 00:08:50,943
Zdecydowanie najkorzystniejsze działanie

224
00:08:51,199 --> 00:08:52,853
mają tak zwane niezbędne

225
00:08:52,853 --> 00:08:55,153
nienasycone kwasy tłuszczowe.

226
00:08:55,551 --> 00:08:57,418
Znajdziesz je w morskich rybach

227
00:08:57,418 --> 00:08:59,043
i olejach roślinnych.

228
00:08:59,135 --> 00:09:01,793
Warto też chrupać orzechy i pestki.

229
00:09:01,793 --> 00:09:03,795
To bogate roślinne źródła

230
00:09:03,795 --> 00:09:05,317
zdrowych tłuszczów.

231
00:09:07,839 --> 00:09:08,867
Dobrze.

232
00:09:08,867 --> 00:09:10,743
Wiemy już, co jeść.

233
00:09:10,911 --> 00:09:13,309
Ale ile tego powinniśmy zjadać?

234
00:09:13,471 --> 00:09:15,775
I czy każdemu wystarcza tyle samo?

235
00:09:17,311 --> 00:09:18,695
Jasne, że nie.

236
00:09:18,847 --> 00:09:20,800
Dieta powinna być dostosowana

237
00:09:20,800 --> 00:09:23,811
do wieku, trybu życia, płci,

238
00:09:23,811 --> 00:09:25,737
a nawet pory roku.

239
00:09:25,759 --> 00:09:28,575
Inaczej jada szczupła, niewysoka 10-latka

240
00:09:28,831 --> 00:09:31,324
a inaczej jej o 3 lata starszy kolega

241
00:09:31,324 --> 00:09:33,041
trenujący koszykówkę.

242
00:09:33,439 --> 00:09:35,487
Są jednak pewne ogólne zasady.

243
00:09:36,255 --> 00:09:38,303
W każdym posiłku na Twoim talerzu

244
00:09:38,559 --> 00:09:40,334
mniej więcej 50%

245
00:09:40,334 --> 00:09:42,995
powinny stanowić warzywa i owoce

246
00:09:43,167 --> 00:09:45,983
najlepiej w proporcjach 3 do 1.

247
00:09:46,751 --> 00:09:48,567
Codziennie jedz też nabiał

248
00:09:48,567 --> 00:09:50,851
czyli mleko, jogurty i sery.

249
00:09:51,359 --> 00:09:53,242
Potrzebne Ci białko uzupełniaj

250
00:09:53,242 --> 00:09:57,023
jajami, rybami, roślinami strączkowymi

251
00:09:57,023 --> 00:09:58,987
i chudym białym mięsem.

252
00:09:59,295 --> 00:10:02,571
Ograniczaj cukier, sól i złe tłuszcze.

253
00:10:02,623 --> 00:10:04,671
Masz ochotę na coś słodkiego?

254
00:10:04,927 --> 00:10:07,743
Niech to będą suszone owoce albo orzechy.

255
00:10:08,767 --> 00:10:11,557
Na koniec dietetyczne zadanie dla Ciebie.

256
00:10:11,839 --> 00:10:13,218
Wymień cztery produkty

257
00:10:13,218 --> 00:10:15,051
zawierające zdrowe tłuszcze.

258
00:10:17,375 --> 00:10:18,495
Już?

259
00:10:18,495 --> 00:10:20,035
Możliwości jest wiele.

260
00:10:20,035 --> 00:10:23,126
Mój wybór to: awokado, gorzka czekolada

261
00:10:23,126 --> 00:10:25,663
wędzona makrela i olej rzepakowy.

262
00:10:30,015 --> 00:10:32,063
Cukry to główne źródło energii.

263
00:10:32,319 --> 00:10:34,216
Do przyswajalnych z pożywienia

264
00:10:34,216 --> 00:10:37,439
zaliczamy glukozę, fruktozę, sacharozę

265
00:10:37,475 --> 00:10:39,355
skrobię i glikogen.

266
00:10:39,743 --> 00:10:42,047
Białka są źródłem aminokwasów.

267
00:10:42,399 --> 00:10:44,183
Znajdziemy je zarówno w produktach

268
00:10:44,183 --> 00:10:47,265
pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.

269
00:10:47,679 --> 00:10:50,495
Tłuszcze są źródłem i magazynem energii.

270
00:10:51,007 --> 00:10:53,103
Budują mózg i nerwy

271
00:10:53,103 --> 00:10:55,051
wchodzą w skład hormonów

272
00:10:55,103 --> 00:10:57,129
warunkują przyswajanie witamin

273
00:10:57,129 --> 00:11:00,085
A, D, E i K.

274
00:11:03,295 --> 00:11:05,599
Nie wiem, jak wygląda sytuacja u Ciebie

275
00:11:05,855 --> 00:11:08,159
ale ja pot ym filmie zrobiłam się głodna.

276
00:11:08,671 --> 00:11:10,719
Zanim udasz się jednak do kuchni

277
00:11:10,719 --> 00:11:13,023
pamiętaj, aby zasubskrybować ten kanał

278
00:11:13,279 --> 00:11:15,335
i polubić nasz film.